Per stabilire il fabbisogno proteico giornaliero è necessario innanzitutto calcolare la propria massa magra.
Un metodo semplice ed immediato consiste nel calcolare la massa magra partendo dalla statura e dal peso individuale sono le Formule di James:
- Massa magra kg (uomo) = [1.10 x Peso (kg)] - 128 x { Peso x 2 / [100 x Altezza (m)] x 2}
- Massa magra kg (donna) = [1.07 x Peso (kg)] - 148 x { Peso x 2 / [100 x Altezza (m)] x 2}
Moltiplicare in seguito il numero dei chilogrammi di massa magra per un indice di attività fisica, dal quale risulta la quantità in grammi di proteine che l'individuo ha bisogno di assumere.
Le cifre dell'indice di attività fisica corrispondano ai grammi di proteine necessarie per kg di massa magra in base all'attività fisica.
L'indice di attività fisica indicato da Barry Sears è il seguente:
Le cifre dell'indice di attività fisica corrispondano ai grammi di proteine necessarie per kg di massa magra in base all'attività fisica.
L'indice di attività fisica indicato da Barry Sears è il seguente:
1.1 Sedentario puro
1.3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
1.5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
1.7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
1.9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
2.1 Pesante allenamento quotidiano
2.3 Allenamento a scopo agonistico
Es: se avete ottenuto 60 kg di massa magra e il vostro indice è 1.5, il risultato sarà 90.
La quantità ottenuta si divide per 7 (poiché ogni blocchetto di proteine è pari a 7 g) e si ottiene così il numero di blocchi necessario al giorno.
Es: 90 / 7 = 13 blocchi/giorno (arrotondato)
Se la quantità di blocchi fosse inferiore a 11 non si scenderà sotto questa soglia per non rallentare il metabolismo con una dieta eccessivamente ipocalorica, e per non privare l'organismo di un quantitativo sufficiente di micronutrienti.
Esempi pratici:
Donna
Altezza 170 cm
Peso 65 kg
Indice attività fisica 1.3
11 blocchi/giorno (minimo permesso, dal calcolo risulterebbero 9 blocchi)
Uomo
Altezza 178 cm
Peso 75 kg
Indice attività fisica 1.7
15 blocchi/giorno
1.3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
1.5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
1.7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
1.9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
2.1 Pesante allenamento quotidiano
2.3 Allenamento a scopo agonistico
Es: se avete ottenuto 60 kg di massa magra e il vostro indice è 1.5, il risultato sarà 90.
La quantità ottenuta si divide per 7 (poiché ogni blocchetto di proteine è pari a 7 g) e si ottiene così il numero di blocchi necessario al giorno.
Es: 90 / 7 = 13 blocchi/giorno (arrotondato)
Se la quantità di blocchi fosse inferiore a 11 non si scenderà sotto questa soglia per non rallentare il metabolismo con una dieta eccessivamente ipocalorica, e per non privare l'organismo di un quantitativo sufficiente di micronutrienti.
Esempi pratici:
Donna
Altezza 170 cm
Peso 65 kg
Indice attività fisica 1.3
11 blocchi/giorno (minimo permesso, dal calcolo risulterebbero 9 blocchi)
Uomo
Altezza 178 cm
Peso 75 kg
Indice attività fisica 1.7
15 blocchi/giorno
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